Κυριακή, 18 Νοεμβρίου 2012

Διατροφικά tips για να …..κλείσετε μάτι


Πολλές φορές έχει τύχει μετά από μία δύσκολη μέρα να στριφογυρνάτε στο κρεβάτι σας χωρίς να μπορείτε να κοιμηθείτε; Περνάτε νύχτες άγρυπνοι και ξυπνάτε κουρασμένοι; Καιρός να κάνετε κάτι. Και ένας εύκολος τρόπος για να έχετε αποτελέσματα είναι να ακολουθήσετε μια σωστή διατροφή. Το τι τρώμε επηρεάζει άμεσα και την ποιότητα του ύπνου μας. Για αυτό λοιπόν σας παραθέτουμε παρακάτω τις τροφές που προάγουν και εκείνες που εμποδίζουν τον ποιοτικό ύπνο.

Οι τροφές που προάγουν τον ύπνο είναι οι εξής:
·         Γαλακτοκομικά προϊόντα
Το γιαούρτι, το γάλα και το τυρί cottage περιέχουν το αμινοξύ τρυπτοφάνη, που βοηθά τον οργανισμό να παράγει την απαραίτητη για τον ύπνο σεροτονίνη και μελατονίνη. Αν καταναλώσετε μια ώρα πριν τον ύπνο ένα ποτήρι ζεστό γάλα ή ένα γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, ο εγκέφαλός σας θα δημιουργήσει τους αναγκαίους νευροδιαβιβαστές του ύπνου. Γενικότερα, ο,τι αποτελείται από ασβέστιο, όπως είναι ο σολωμός, τα δημητριακά και ο χυμός πορτοκαλιού μπορεί να βοηθήσει σημαντικά.
·         Σύνθετοι υδατάνθρακες
Όταν τα γαλακτοκομικά προϊόντα συνδυάζονται με τους σύνθετους υδατάνθρακες, όπως είναι το ψωμί ολικής αλέσεως, τότε τα αποτέλεσματα της φυσικής θεραπείας είναι ακόμα πιο γρήγορα. Ειδικότερα, οι υδατάνθρακες ενθαρρύνουν τον εγκέφαλό να απελευθερώσει την ινσουλίνη, ανοίγοντας το δρόμο για την απορρόφηση της τρυπτοφάνης. Ένας απλός συνδυασμός του cottage cheese με ένα κομμάτι ψωμιού ολικής αλέσεως και θα παρατηρήσετε μεγάλες αλλαγές στον ύπνο
·         Μπανάνες
Βάλτε τες στην καθημερινή σας διατροφή. Είναι γεμάτες κάλιο, μαγνήσιο, θρεπτικά συστατικά που λειτουργούν ως φυσικό μυοχαλαρωτικό. Επιπλέον, περιέχουν ένα αμινοξύ που βοηθά τον ύπνο, την τρυπτοφάνη, η οποία τελικά μετατρέπεται σε σεροτονίνη και μελατονίνη στον εγκέφαλο. Η σεροτονίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής που προωθεί τη χαλάρωση και η μελατονίνη είναι μία χημική ουσία που προάγει την υπνηλία. Έτσι το εσωτερικό ρολόι σας θα λειτουργήσει προληπτικά ενάντια στην κόπωση και θα βοηθήσει να κοιμηθείτε εύκολα το βράδυ. Χρειάζεται περίπου μια ώρα για να φτάσει η τρυπτοφάνη στον εγκέφαλο, γι’ αυτό να φάτε τη μπανάνα σας εγκαίρως.
·         Αμύγδαλα
Είναι γεμάτα πρωτείνες. Και επίσης είναι πλούσια σε μαγνήσιο που βοηθά στον ύπνο και στη χαλάρωση των μυών. Φάτε μία χούφτα αμύγδαλα πριν κοιμηθείτε ή αλείψτε βούτυρο αμυγδάλου σε μία φέτα ψωμί.
·         Τσάι
Το πράσινο τσάι παρέχει θεανίνη ένα αμινοξύ που βοηθά τον ύπνο. Αλλά πραγματικά, όλες οι ποικιλίες τσαγιού δημιουργούν υπνηλία εφ’όσον δεν έχουν καφείνη. Το τσάι μας βοηθά να χαλαρώσουμε ιδιαίτερα όταν δεν έχει πολύ έντονη γεύση.
·         Πλιγούρι βρώμης
Μόνο ένα μπολ παρέχει άφθονο ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο, πυρίτιο και κάλιο, θρεπτικά συστατικά που βοηθούν τον ύπνο.
·         Διάφορες άλλες τροφές
Κάποιες από τις τροφές που μειώνουν τα επίπεδα άγχους, καθώς είναι πλούσιες σε μαγνήσιο είναι: οι ξηροί καρποί (κυρίως τα κάσιους, το κουκουνάρι και τα αμύγδαλα), το σιτάρι και το πίτουρο βρώμης, οι αγκινάρες, το σπανάκι και τα μαύρα φασόλια. Παράλληλα, οι πιπεριές, ο τόνος, το κοτόπουλο και το σπανάκι αποτελούν ενθαρρυντικά προϊόντα για τον ύπνο. Τρώγοντας τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη πέντε ώρες πριν την ώρα του ύπνου, όπως πατάτες, μπισκότα, λευκό ψωμί, καστανό ρύζι, απελευθερώνεται η γλυκόζη και η ινσουλίνη στο αίμα, με αποτέλεσμα τον άμεσο ύπνο.

Οι τροφές που εμποδίζουν τον ύπνο είναι οι εξής:
·         Καφείνη
Προσοχή στην καφείνη, ειδικά αν είναι αργά το απόγευμα ή το βράδυ. Είναι συχνά ο ένοχος που κρύβεται πίσω από έναν άσχημο ή μη επαρκή ύπνο. Δώστε σημασία στις λιγότερο προφανείς πηγές επίσης καφείνης όπως η σοκολάτα, οι τσίχλες και ορισμένα φάρμακα.
·         Αλκοόλ
Σταματήστε να πίνετε πριν να είναι πολύ αργά ή τουλάχιστον κρατήστε ένα μέτρο. Η ποιότητα του ύπνου επηρεάζεται από το αλκοόλ και εμποδίζεται.
·         Γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά
Τα άτομα που επιλέγουν βαριά και λιπαρά φαγητά το βράδυ κοιμούνται λιγότερες ώρες από εκείνα που δεν το κάνουν. Γεύματα πλούσια σε θερμίδες και λίπος μπορεί να επιδεινώσουν τη δυσπεψία και την καούρα και να εμποδίσουν τον ύπνο. Φάτε τουλάχιστον τρεις ώρες πριν τον ύπνο.



Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου