Ας παρατηρήσουμε τη φύση μας και το σώμα μας.

  Δεν χρειάζεται να είναι κάποιος ειδικός για να καταλάβει κάποια πράγματα. Γιατί έχουμε τα δόντια μας; Πολύ απλά για να μασάμε την τροφή. Η πέψη της τροφής ξεκινάει απ’ το στόμα.  Με τα δόντια την τεμαχίζουμε σε πολύ μικρά κομμάτια όπου σε συνεργασία με το σάλιο, το οποίο περιέχει ένζυμα, ξεκινάει η διάσπαση των συστατικών της για να περάσει στο στομάχι οπού θα ολοκληρωθεί η διαδικασία.

  Αν δεν μασήσουμε καλά τη τροφή, τη δουλεία της διάσπασης θα την κάνει αποκλειστικά το στομάχι με αποτέλεσμα την υπερδραστηριότητα του, αυξημένη έκκριση γαστρικών υγρών, μειωμένη απορρόφηση συστατικών και συμπτύγματα δυσπεψίας ή καούρες.

Επίσης η διαδικασία της μάσησης αυξάνει το χρόνο του γεύματος με αποτέλεσμα να επιτυγχάνεται ευκολότερα ο κεφαλικός κορεσμός -ο οποίος χρειάζεται 20 λεπτά για να επιτευχθεί-  με αποτέλεσμα να χορταίνουμε με λιγότερη ποσότητα φαγητού.

  Ας μην ξεχνάμε ότι η γεύση και η απόλαυση της τροφής υπάρχει μόνο στην στοματική κοιλότητα, οπότε όσο περισσότερο κρατήσουμε το φαγητό στο στόμα μας, τόσο περισσότερη απόλαυση θα πάρουμε. Μασώντας καλά και τρώγοντας αργά καταναλώνουμε λιγότερο από το μισό φαγητό σε σχέση με πριν, παίρνουμε περισσότερη απόλαυση και χορταίνουμε περισσότερο.  

  Όταν λειτουργούμε πέρα από τη φύση μας τότε το σώμα μας δεν μπορεί να λειτουργήσει φυσιολογικά, με αποτέλεσμα την εμφάνιση προβλημάτων υγείας αλλά και αύξηση του βάρους.   Δεν είμαστε προγραμματισμένοι να τρώμε γρήγορα (εκτός από τις περιπτώσεις κίνδυνου και επιβίωσης) αλλά και ούτε να τρεφόμαστε με υγρά και «σκόνες αδυνατίσματος», γιατί έτσι παρακάμπτεται η φυσιολογική διαδικασία. Έτσι λοιπόν είναι καλύτερο να παρατηρούμε τη φύση μας και αντί να ψάχνουμε οποιονδήποτε μαγικό τρόπο αδυνατίσματος όπως είναι τα χάπια, οι σκόνες και τα μαγικά παπούτσια, αρκεί να δώσουμε στο σώμα μας αυτό που φυσιολογικά χρειάζεται.

Αρκεί να «χορτάσει» το μάτι!

Ένα τρικ για να φαίνεται το φαγητό μας περισσότερο είναι να τρώμε σε μικρότερα πιάτα. Η μερίδα είναι η ίδια αλλά με αυτόν τον τρόπο «χορταίνει» περισσότερο το μάτι και ο εγκέφαλος.

Διατροφικά tips #8

1 κουταλιά λιγότερη λάδι

Συνήθως υπολογίζουμε την ποσότητα λαδιού που χρησιμοποιούμε στα φαγητά μας με το μάτι, μία πρακτική η οποία συχνά μας επιβαρύνει με περιττές θερμίδες χωρίς πολλές φορές να το επιδιώκουμε. Πάρτε λοιπόν ένα κουτάλι και αρχίστε να μετράτε πόσο λάδι καταναλώνετε στα φαγητά και τις σαλάτες σας. Μειώστε κατα 1 κουταλιά την ποσότητα που χρησιμοποιείτε και φροντίστε να το προσθέσετε προς το τέλος του μαγειρέματος, ώστε να μη χάνεται τη γεύση και τα θρεπτικά του συστατικά. Ένας πρακτικός τρόπος που προσφέρει όχι μόνο πιο υγειεινά φαγητά αλλά και μεγαλύερη οικονομία σε βάθος χρόνου στο πορτοφόλι σας.

Μύθοι και αλήθεις

Τα παγωτά 0% δεν παχαίνουν και μπορούμε τρώμε όσα θέλουμε

Μύθος

Για πολλούς επικρατεί η άποψη ότι τα παγωτά 0% δεν έχουν θερμίδες άρα δεν παχαίνουν και επομένως μπορούμε να τα τρώμε χωρίς να έχουμε μέτρο. Όμως κάτι τέτοιο δεν ισχύει. Τα παγωτά 0% μπορεί να είναι 0% σε ζάχαρη ή σε λίπος ή και στα δύο μαζί. Σε καμία περίπτωση όμως δεν είναι μηδέν σε θερμίδες. Οι θερμίδες ενός παγωτού light (η μπάλα αποδίδει περίπου 125 θερμίδες) προέρχονται από τους υδατάνθρακες και τις πρωτείνες του παγωτού και ίσως κάποια υποκατάστατα λίπους και ζάχαρης, καθώς και άλλες μορφές υδατανθράκων. Για αυτό λοιπόν η κατανάλωση παγωτού συνίσταται με μέτρο.

Πεινάω πραγματικά;

Το σώμα μας χρειάζεται καθημερινά ενέργεια για τη λειτουργία του. Η πείνα κι ο κορεσμός είναι τα σημάδια που χρησιμοποιεί ο οργανισμός για να μας δείξει πότε χρειαζόμαστε ενέργεια και πόση ακριβώς. 

Η κατανάλωση τροφής όμως σχετίζεται με πολλούς άλλους παράγοντες όπως τα συναισθήματα, οι σχέσεις κτλ. Σαν αποτέλεσμα, πολλά άτομα έχουν ξεμάθει να ακούνε τα σημάδια που στέλνει το σώμα τους, και δυσκολεύονται να καταλάβουν αν πεινάνε πραγματικά ή ακόμα μπορεί να μην το έχουν μάθει από την παιδική τους ηλικία. Με χρόνο και σωστή εξάσκηση, μπορούν και πάλι να μάθουν να ακούν τα σημάδια. 

Ο άνθρωπος όμως δεν κινητοποιείται μόνο από τον βιολογικό μηχανισμό για κατανάλωση τροφής. Μπορεί να τρώει για την απλή απόλαυση της γεύσης, μέχρι την ικανοποίηση βαθύτερων ψυχικών αναγκών.  Πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να διαχειριστούν τις συναισθηματικές τους ανάγκες και έτσι στρέφονται προς την κατανάλωση τροφής. Αυτό το φαινόμενο έχει ονομαστεί "συναισθηματική πείνα"  και περιγράφει την ανησυχία που δεν προέρχεται από πραγματική, βιολογική, σωματική πείνα, αλλά από άλλες άσχετες με την πείνα καταστάσεις, που κάνουν ένα άτομο να στραφεί στην αναζήτηση τροφής. 

Για κάποιον που πάσχει από συναισθηματική πείνα, του είναι δύσκολο να την ξεχωρίσει από την πραγματική. Η αναγνώριση της όμως μπορεί να επιτευχθεί με αρκετή εξάσκηση και καλλιέργεια της ικανότητας αναγνώρισης των συναισθημάτων. Όταν κάποιος αισθανθεί μια έντονη ανάγκη για φαγητό, θα πρέπει να αναρωτηθεί αν πεινάει βιολογικά ή αν εκείνη τη στιγμή προσπαθεί να αντιμετωπίσει κάποια συναισθηματική ανάγκη. Ένας καλός οδηγός για αρχή, είναι ο παρακάτω: 

Η πηγή του άρθρου το εξαιρετικό βιβλίο "Ψυχολογία της Διατροφής". Στο μέλλον θα ανεβάσουμε και αναλυτική κριτική.  

Χαμηλά εισοδήματα και παχυσαρκία

Τα χαμηλά εισοδήματα οδηγούν σε παχυσαρκία.

Πρόσφατη έρευνα στη Βοστόνη σε οικογένειες με χαμηλά εισοδήματα, δείχνει ότι ο φόβος πως δεν θα έχουν αρκετό φαγητό οδηγεί στην παχυσαρκία. Οι μητέρες άλλαξαν την πρακτική ταΐσματος των μωρών τους και αρκετές τάιζαν τα βρέφη τους ακόμα κι όταν είχαν χορτάσει, ενώ άλλες σταματούσαν το τάισμα ενώ τα μωρά πεινούσαν ακόμα.

Το δείγμα της έρευνας είναι μικρό, αλλά -δυστυχώς- ας έχουμε το νου μας. 

Άσκηση και λιποκύτταρα

Όταν βγαίνετε για περπάτημα τι σκέφτεστε; Σίγουρα όχι τις αλλαγές που γίνονται στην χημεία του σώματος σας. Κι όμως με την άσκηση παράγεται μία ορμόνη, η ιρισίνη (irisin), η οποία μετατρέπει τα λευκά λιποκύτταρα σε φαιά. Τα λευκά λιποκύτταρα είναι αυτά που αποθηκεύουν λίπος, ενώ τα φαιά καίνε λίπος για παραγωγή θερμότητας.

Η ιρισίνη ταξιδεύει στο σώμα μέσου του αίματος και αλλάζει τα λιποκύτταρα. Αυτή η αλλαγή βοηθάει το σώμα να καίει περισσότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η επίδραση έχει διάρκεια, καθώς τα φαιά λιποκύτταρα συνεχίζουν να καίνε λίπος ακόμα και μετά το τέλος της άσκησης.  Η ιρισίνη επίσης φαίνεται να αποτρέπει αλλαγές στο κύτταρο που οδηγούν σε διαβήτη τύπου 2.
Περισσότερα εδώ

Τα μωρά γεννιούνται με φαιά λιποκύτταρα τα οποία σταδιακά μειώνονται

Περισσότερα ψάρια, λεπτότερη σιλουέτα

Η τακτική κατανάλωση ψαριών πλούσιων σε πρωτείνες και ω-3 λιπαρά οξέα, όπως σαρδέλλες, γαύρος, σκουμπρί μειώνει τα επίπεδα λεπτίνης στον οργανισμό με αποτέλεσμα να αποτρέπεται η περαιτέρω αποθήκευση σωματικού λίπους και να ενισχύεται η απώλεια του. Η λεπτίνη είναι μία ορμόνη  και από το όνομά της και μόνο καταλαβαίνουμε πως είναι ο σύμμαχός μας στο τέλειο σώμα. Παράγεται στα λιπώδη κύτταρα του σώματος και δρώντας στον υποθάλαμο (ένα τμήμα του εγκεφάλου υπεύθυνο για τον έλεγχο της αίσθησης της όρεξης και του κορεσμού) βοηθά στην καταστολή της όρεξης. Μειωμένη όρεξη σημαίνει λιγότερο φαγητό. Επίσης, καθοριζει σε σημαντικό θαθμό εάν το σώμα μας θα χρησιμοποιήσει ως ενέργεια τις θερμίδες που καταναλώσαμε ή θα τις αποθηκεύσει ως λίπος. 

Σύγχρονη τεχνολογία και βάρος.

Ξέρετε ότι εξαιτίας της σύγχρονης τεχνολογίας (τηλεκοντρόλ, ασύρματες συσκευές, τεχνολογικές ευκολίες) μειώνεται η «μίκρο-δραστηριότητα» μας (μικρές κινήσεις, όπως το να σηκωθούμε να απαντήσουμε στο τηλέφωνο που είναι σε άλλο δωμάτιο, ενώ τώρα με το ασύρματο ή το κινητό τηλέφωνο το έχουμε δίπλα μας)  και παχαίνουμε 2-3 κιλά το χρόνο; Γι’ αυτό προσπαθήστε να την αντικαταστήσετε με περισσότερες κινήσεις μέσα στη μέρα και κυρίως με περπάτημα.

https://www.facebook.com/pages/Διατροφή-και-άλλα/

Θα πάω στο Φεγγάρι

Θα πάω στο Φεγγάρι.

Σε λάθος πλανήτη ζούμε. Το βάρος μας στη Σελήνη είναι περίπου το 1/6 από αυτό στη Γη, δηλαδή κάποιος που ζυγίζει στη Γη 70 κιλά, στη Σελήνη ζυγίζει περίπου 11,4 κιλά.

Πως αλλάζουν οι καιροί

κι ένα ακόμα εδώ

Πόσες θερμίδες ήπιατε σήμερα;

Ήρθε το καλοκαίρι και με τη ζέστη αναζητάμε κάτι να σβήσει τη δίψα μας. Πολλοί αντί για νερό επιλέγουν αναψυκτικό, χυμούς, κρύο τσάι ή ακόμα και μια παγωμένη μπύρα. Όμως, οι περισσότεροι αγνοούν την θερμιδική περιεκτικότητα των ροφημάτων που καταναλώνουν. Ξέρατε ότι ένας frappucino έχει μέχρι και 500 θερμίδες;

Όταν υπολογίζουμε τις θερμίδες που καταναλώνουμε πολλές φορές αφήνουμε απ’ έξω τα υγρά.  Κι όμως η περιεκτικότητα τους σε ζάχαρη ή αλκοόλ μπορεί να ανεβάσει πολύ την θερμιδική σας πρόσληψη. Δείτε την κατανάλωση ροφημάτων σε δύο διαφορετικές μέρες, όπου μπορεί να φτάσει και τις 1300!  

Με μερικές έξυπνες αλλαγές όμως η θερμιδική πρόσληψη μπορεί να πέσει στις 370 θερμίδες.  

Γι’ αυτό είτε προσέχετε το βάρος σας είτε όχι, να θυμάστε: Όταν διψάμε πίνουμε μόνο νερό!

Για τους αγγλομαθείς βρήκαμε εδώ  ένα σχετικό interactive παιχνιδάκι όπου μπορείτε να μετρήσετε την κατανάλωση ζάχαρης από τα υγρά που λαμβάνετε.  

Το γνωρίζετε αυτό για το αλκοόλ ?

Η  κατανάλωση   του  αλκοόλ  δεν είναι απαγορευτική  σε μια δίαιτα, αρκεί  να γίνεται με μέτρο. Οι διαιτολόγοι  συστήνουν την κατανάλωση ενός απλού ποτού 2 με 3 φορές την εβδομάδα, ενώ ένα ποτήρι λευκό κρασί  4-5 φόρες  την  εβδομάδα. Όσον αφορά τα κοκτέιλ, ένας άνθρωπος που ακολουθεί ένα πρόγραμμα διατροφής, μπορεί να καταναλώνει ένα την εβδομάδα. Kατά τους καλοκαιρινούς μήνες, οι βραδινές έξοδοι  είναι συχνά συνυφασμένες με μεγαλύτερη κατανάλωση αλκοολούχων ποτών, όπως κρασί, μπίρα, ούζο, ουίσκι, βότκα και κοκτέιλ. Δυστυχώς, όμως, η αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ, πέρα από τα γνωστά προβλήματα που επιφέρει (αφυδάτωση, ζάλη, φουσκώματα κ.ά.), προσφέρει και πολλές θερμίδες, που γίνονται περισσότερες όταν συνοδεύεται από ξηρούς καρπούς ή άλλα σνακ. 

Οι  τρεις  παγίδες  του  αλκοόλ  που  πρέπει  να  γνωρίζουμε :

● Το αλκοόλ δεν δημιουργεί αίσθημα κορεσμού και μπορεί να οδηγήσει ευκολότερα σε υπερκατανάλωση, ανάλογα με τα επίπεδα ανοχής του οργανισμού.

● Tο αλκοόλ απορροφάται γρήγορα, επιταχύνει την πέψη και δημιουργεί γρηγορότερα το αίσθημα της πείνας, οδηγώντας ορισμένες φορές σε μεγαλύτερη κατανάλωση φαγητού.

● Tο αλκοόλ σχετίζεται με αυξημένη κατανάλωση φαγητού, ιδιαίτερα σε κοινωνικές εκδηλώσεις. 

Μικρά   τρικ  για  εσάς που προσέχετε το βάρος σας:

● Μειώστε την κατανάλωση αλκοόλ τις ημέρες των διακοπών, όπου οι πειρασμοί είναι περισσότεροι. Nα θυμάστε ότι οι θερμίδες από το αλκοόλ αθροίζονται γρήγορα και επιταχύνουν τη συσσώρευση λίπους στο σώμα.

● Eάν έχετε την τάση να πίνετε λίγο παραπάνω, προτιμήστε ποτά με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλκοόλ, όπως ελαφριά μπίρα ή spritzer (λευκό κρασί με σόδα) ή μικρότερη δόση ποτού αραιωμένη με πάγο. Aποφύγετε τις μεγάλες ποσότητες από τα πλούσια σε θερμίδες κοκτέιλ, λικέρ και γλυκά ποτά.

● Eάν σχεδιάζετε έξοδο για ποτό, προγραμματίστε να αποφύγετε το αλκοόλ κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας.

● Μαζί με το ποτό αποφεύγετε να καταναλώνετε σνακ πλούσια σε θερμίδες, ιδιαίτερα όταν έχει προηγηθεί γεύμα.

Ποτό	Θερμίδες
Μπίρα (4%)	107
Μπίρα χωρίς αλκοόλ	38
Οινοπνευματώδη με 40% αλκοόλ(τζιν, ρούμι, ουίσκι, βότκα)	100
Μπράντι, κονιάκ (38%)	75
Κρασί λευκό, ξηρό (9%)	80
Κρασί κόκκινο ή ροζέ (10%)	85
Κρασί γλυκό (10%)	105
Σαμπάνια (10%)	100
Τσέρι (15%)	74
Γλυκό τσέρι, μοσχάτο κρασί (15%)	90
Λικέρ (30%)	160
Bloody Mary (10%)	116
Daiquiri (25%)	111
Manhattan (30%)	178
Martini (31%)	156
Mojito	336
Pina Colada	387
Margarita λεμόνι	340
Caipirinha	325
Ουίσκι με  coca-cola	150
Gin tonic	178
Vodka tonic	175

Πριν - Μετά

Φρούτα και λιποκύτταρα

Προσέχετε το βάρος σας; Βάλτε φρούτα στη διατροφή σας!

Η ουσία piceatannol  που μοιάζει με την ρεσβερατρόλη και  βρίσκεται στο κόκκινο κρασί, τα σταφύλια και άλλα φρούτα, βρέθηκε ότι μπλοκάρει την ικανότητα των λιποκυττάρων να αναπτυχθούν. 

πηγή

Για ακόμη μια φορά δεν είναι "όλα θερμίδες".

Δεν έχει σημασία μόνο πόσες θερμίδες έχει ένα τρόφιμο. Το αίσθημα κορεσμού που προκαλεί το καθένα εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως ο όγκος τροφής που καταναλώνουμε.

Διατροφικά tips #5

Μην υπερβάλλεις και μην θέτεις τον εαυτό σου σε έντονη στέρηση. 

Η ισορροπημένη διατροφή  περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την υγεία, στις κατάλληλες ποσότητες, και επιτυγχάνεται καταναλώνοντας μια ποικιλία τροφίμων.  Τόσο η υπερβολή στη λήψη τροφής όσο και η στέρηση κάποιων τροφών μπορούν να οδηγήσουν σε διαταραχές που θέτουν σε κίνδυνο την υγεία μας. Έτσι λοιπόναν θες πολύ να φας ένα γλυκό ή ένα συγκεκριμένο φαγητό, απλά κάν’ το και υποσχέσου στον εαυτό σου ότι για τις δύο επόμενες μέρες θα είσαι διπλά προσεκτικός. Σωστή διατροφή δεν σημαίνει στέρηση, αλλά ισορροπία.

Ημερολόγιο καταγραφής

Έρευνες έδειξαν ότι ένα πολύ χρήσιμο εργαλείο για την παρακολούθηση της διατροφικής μας συμπεριφοράς είναι το ημερολόγιο καταγραφής. Σ’ αυτό καταγράφουμε αναλυτικά τι φάγαμε, την ποσότητα, το μέρος, την ώρα  και την συναισθηματική μας κατάσταση.  Επίσης είναι πολύ σημαντικό να καταγράφουμε και την δραστηριότητά μας. Το ημερολόγιο καταγραφής μας βοηθάει να παρατηρούμε τάσεις, παραλείψεις, συμπεριφορές. Πρέπει να είμαστε απόλυτα ειλικρινείς για να μπορούμε να βγάζουμε αντικειμενικά συμπεράσματα. Μέσα από το ημερολόγιο μπορούμε να παρατηρήσουμε την συστηματικά παράλειψη κάποιου γεύματος όπως του πρωινού ή να δούμε την τάση για κατανάλωση συγκεκριμένων τροφών ή ακόμη και την συστηματική αποφυγή της δραστηριότητας.  Ακόμη και τα διπλάσια κιλά μπορούμε να χάσουμε όταν βρισκόμαστε σε συστηματικό πρόγραμμα διατροφής και τηρούμε το ημερολόγιο καταγραφής. Επίσης και άτομα που δεν προσπαθούν να αδυνατίσουν, χάνουν βάρος ή το διατηρούν περισσότερο όταν καταγράφουν τις διατροφικές τους επιλογές. Δεν χρειάζεται να είναι κάποιο ειδικό ημερολόγιο ή να έχει κάποια ειδική φόρμα. Με αυτή την κίνηση μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας αλλά και αυτόν που σας παρακολουθεί.  Λίγα λεπτά από τον χρόνο σας καθημερινά μπορούν να σας κάνουν την διαφορά.

Ο ύπνος αδυνατίζει!

Το ξέρατε οτι είναι απαραίτητες 7-9 ώρες την ημέρα; Πολλοί νομίζουν ότι αν κοιμόμαστε πολλές ώρες, κάνουμε λιγότερες καύσεις. Η αλήθεια είναι ότι αν δεν κοιμόμαστε 7-9 ώρες την ημέρα, δεν ισορροπούν οι ορμόνες που ελέγχουν τη όρεξη και τρώμε περισσότερο.  Έτσι λοιπόν χρειαζόμαστε αρκετό και καλής ποιότητας ύπνο. Αν δεν αρκεί ο βραδινός τότε μπορούμε να τον συμπληρώσουμε με έναν μεσημεριανό υπνάκο (γνωστός ως “siesta”) ο οποίος έχει αποδειχτεί ευεργετικός επίσης για την υγεία τη καρδιάς και του νευρικού μας συστήματος.

Όταν τρώμε δεν μιλάμε, το φαί μας κυνηγάμε!

«Όταν τρώμε δεν μιλάμε, το φαί μας κυνηγάμε», μας λέγανε παλιότερα οι γονείς ώστε να είμαστε συγκεντρωμένοι στο φαγητό μας.

Τώρα θα συμπληρώναμε: «όταν τρώμε δεν βλέπουμε τηλεόραση, ούτε ασχολούμαστε με τον υπολογιστή», αφού πλήθος μελετών έχει δείξει ότι η δύναμη της εικόνας  αποσπά την προσοχή του εγκεφάλου και είτε τρώμε μεγάλες ποσότητες φαγητού ή δεν υπάρχει ο εγκεφαλικός κορεσμός με αποτέλεσμα να πεινάμε γρηγορότερα ενώ ήδη έχουμε φάει αρκετά.