Καταπολεμήστε το φούσκωμα

8 τρόποι να νικήσετε το φούσκωμα

1. Προσέξτε τα φαγητά που προκαλούν αέρια: Τροφές όπως τα όσπρια, μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο περιέχουν έναν σύνθετο υδατάνθρακα τη ραφινόζη.  Τα βακτήρια του εντέρου στην προσπάθεια τους να την πέψουν, παράγουν αέρια σαν υποπροϊόντα. Μην αποκλείσετε όμως αυτές τις ωφέλιμες τροφές από τη διατροφή σας. Απλώς προσθέστε τις σταδιακά στη διατροφή σας, έτσι ώστε το σώμα σας να τις συνηθίζει. Εναλλακτικά μπορείτε να λαμβάνετε πεπτικά ένζυμα που βοηθούν στην πέψη τέτοιων σύνθετων υδατανθράκων.

2. Πετάξτε το νερό: Υπάρχει λόγος που μουλιάζουμε τα όσπρια πριν το μαγείρεμα. Το μούλιασμα βοηθά να απελευθερώνονται ουσίες που προκαλούν αέρια μες το νερό. Το ίδιο συμβαίνει και με τα ζυμαρικά ολικής άλεσης. Ίσως να παρατηρήσετε περισσότερο αφρό ή φουσκάλες στην κατσαρόλα όπου βράζετε τα ζυμαρικά ολικής άλεσης. Μια καλή συμβουλή είναι να ξεπλύνετε τα ζυμαρικά ολικής πριν προσθέσετε την σάλτσα.

3. Μειώστε την κατανάλωση νατρίου: Υψηλή κατανάλωση άλατος, κάνει το σώμα σας να κατακρατά περισσότερο νερό. Εκτός από το αλάτι που προσθέτετε στα φαγητά, μειώστε την κατανάλωση των προπαρασκευασμένων τροφίμων καθώς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι.

4. Καταναλώστε περισσότερο κάλιο: Επιλέξτε φρέσκα λαχανικά και φρούτα καθώς το κάλιο που περιέχουν βοηθάει στην αποβολή του νατρίου από τα νεφρά.

5. Ελέγξτε τις ετικέτες για αλκοολούχα σάκχαρα: τα αλκοολούχα σάκχαρα είναι ένας τύπος γλυκαντικού που βρίσκεται συχνά σε μαστίχες. Επειδή πέπτονται μερικώς, τα βακτήρια της εντερικής χλωρίδας παράγουν αέρια. Ψάξτε για ονόματα που τελειώνουν σε – όλη: σορβιτόλη, μαλτιτόλη, ξυλιτόλη κτλ.

6. Επιλέξτε τζίντζερ: οι κινέζοι χρησιμοποιούν πάντα τζίντζερ μαζί με τροφές που παράγουν αέρια για να δημιουργήσουν ισορροπία. Το τζίντζερ μειώνει τα αέρια του εντέρου και βοηθάει στην γρηγορότερη κίνηση του, με αποτέλεσμα να απομένει λιγότερος χρόνος στα βακτήρια να επεξεργάζονται τις τροφές.

7. Δείτε αν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη: αν μία ώρα μετά την κατανάλωση γαλακτοκομικών νιώθετε πρησμένοι ή έχετε διάρροια, τότε μπορεί να έχετε δυσανεξία στη λακτόζη. Η λακτόζη είναι το ζάχαρο των γαλακτοκομικών και πολλοί άνθρωποι δεν παράγουν σε επαρκείς ποσότητες το ένζυμο που το διασπά, με αποτέλεσμα να εμφανίζεται πρήξιμο.

8. Αυξήστε σταδιακά τις φυτικές ίνες: αν δεν τρώτε τρόφιμα υψηλά σε φυτικές ίνες, προσθέστε τα σταδιακά στο διαιτολόγιο σας, για να δώσετε τον χρόνο στο σώμα σας να προσαρμοστεί.

πηγή healthcaste.com

Έτοιμα γεύματα ή συνταγές από την τηλεόραση;

Μια πρόσφατη έρευνα στην Αγγλία από το British Medical Journal , συνέκρινε την ενέργεια και τα μακροθρεπτικά συστατικά των γευμάτων που παρασκευάζουν οι σεφ σε τηλεοπτικές εκπομπές, με τα έτοιμα γεύματα που πωλούνται στα σούπερ μάρκετ της Αγγλίας. Στη συνέχεια τα σύγκριναν με τις οδηγίες για υγιεινή διατροφή του παγκόσμιου οργανισμού υγείας.

Το αποτέλεσμα ήταν ότι τα έτοιμα γεύματα περιείχαν πολύ λιγότερη ενέργεια, πρωτεΐνες και λίπη (ολικά και κορεσμένα) καθώς και περισσότερες φυτικές ίνες ανά μερίδα από τις συνταγές που παρουσίαζαν οι σεφ στις εκπομπές τους. Παρόλα αυτά, τα γεύματα των σεφ περιείχαν λιγότερο αλάτι από τα έτοιμα γεύματα.

Οι ερευνητές ανέλυσαν 100 έτοιμα γεύματα και 100 συνταγές από τα βιβλία των σεφ Jamie Oliver, Nigella Lawson, Hugh Fearnley – Wittingstall και Lorraine Pascale. Κατά μέσο όρο, οι θερμίδες των συνταγών ήταν 605 kcal ανά μερίδα, κατά 22% παραπάνω από των έτοιμων γευμάτων. Επίσης είχαν κατά 22% επιπλέον ζάχαρη, 58% κορεσμένα λιπαρά και 35% λίπος γενικότερα.

πηγή

Στοχεύστε 5 την ημέρα

Το μυαλό των περισσοτέρων διαβάζοντας αυτό τον τίτλο θα πάει στα 5 γεύματα την ημέρα. Κι όμως το 5 δεν αναφέρεται μόνο εκεί αλλά και στις μερίδες των φρούτων και των λαχανικών που πρέπει να καταναλώνουμε ημερησίως έτσι ώστε να καρπωθούμε τα οφέλη τους. 

Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών οπωσδήποτε συμβάλλει σε ένα πιο υγιεινό τρόπο ζωής σύμφωνα με αποδεδειγμένες επιστημονικές έρευνες και μελέτες. Για να καρπωθούμε λοιπόν τα οφέλη τους καλό θα είναι να καταναλώνουμε 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Και αυτό συνολικά, όχι 5 μερίδες φρούτων συν 5 μερίδες λαχανικών. Τι εννοούμε όμως με τον όρο μερίδα; Μία μερίδα φρούτων αντιστοιχεί σε ένα φρούτο μεσαίου μεγέθους ενώ μία μερίδα λαχανικών σε 1 φλυτζάνα ωμά ή 1/2 φλυτζάνα βρασμένα λαχανικά. Σε κάθε εποχή υπάρχει μία πληθώρα φρούτων και λαχανικών η οποία μπορεί να καλύψει όλα τα γούστα. Εδώ θα πρέπει να επισημάνουμε ότι καλό θα ήταν η επιλογή των φρούτων και των λαχανικών να γίνεται από αυτά που είναι στην εποχή τους.

Οι λόγοι για τους οποίους πρέπει να συμπεριλάβουμε τη συγκεκριμένη ποσότητα φρούτων και λαχανικών ημερησίως είναι οι εξής:

• Είναι πλούσια σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία

• Βοηθούν στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους

• Αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και αντιοξειδοτικών ουσιών

• Μειώνουν την πιθανότητα εμφάνισης καρδιοπάθειας, εγκεφαλικού επεισοδίου αλλά και ορισμένων μορφών καρκίνου

• Έχουν θαυμάσια γεύση και ποικιλία

Κάστανο το καλύτερο σνακ του χειμώνα

Κάνοντας  μια  βόλτα  στο  κέντρο  της  Θεσσαλονίκης  παρατήρησα  ότι σε  αρκετές γωνίες της  πόλης, να  υπάρχουν οι  καστανάδες, αν  και  ο καιρός  δεν  έχει  κρυώσει ακόμη, το  καστανό όμως  είναι  στην  εποχή  του. Είναι ένα  υγιεινό σνακ που  μπορούμε  να  φάμε  γρήγορα  στο  πόδι και  να μας κρατήσει  μέχρι  το  επόμενο  γεύμα.

Διατροφική αξία κάστανου

Το κάστανο ανήκει στην κατηγορία των ξηρών καρπών.Διαφέρει  από τους υπόλοιπους ξηρούς καρπούς λόγο της μεγάλης  περιεκτικότητας  του σε νερό.Σχεδόν το  50%  του καστανού είναι  νερό.

Τα κάστανα περιέχουν λιγότερες θερμίδες από τους άλλους ξηρούς καρπούς,λιγότερα λιπαρά, και είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα που βοηθούν στη διατήρηση της καλής υγείας.

Τα κάστανα είναι άριστη πηγή υδατανθράκων, προσφέροντας με αυτόν τον τρόπο την απαραίτητη ενέργεια για το σώμα μας. Ακόμα, περιέχουν και άριστης ποιότητας πρωτεΐνες –σε μικρότερη ποσότητα όμως.

Τα κάστανα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, και βοηθούν στη μείωση της χοληστερίνης στο αίμα.

Κάτι επιπλέον που ξεχωρίζει τα κάστανα από τους υπόλοιπους ξηρούς καρπούς είναι η υψηλή περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη C. 100 γραμμάρια κάστανα περιέχουν το 72% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας βιταμίνης C! Η βιταμίνη C, όχι μόνο είναι απαραίτητη για τον σωστό σχηματισμό των αιμοφόρων αγγείων και των οστών, αλλά είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, και προστατεύει τον οργανισμό μας από τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες.

Τα κάστανα είναι επίσης εξαιρετική πηγή σιδήρου, ασβεστίου, καλίου, μαγνησίου, φώσφορου και ψευδάργυρου. Έτσι, βοηθά στην καταπολέμηση της υπέρτασης, προλαμβάνει την αναιμία και βοηθά στην διατήρηση υγιούς σκελετού.

Τα 100 γραμμάρια κάστανα (περίπου 10 μεγάλα κάστανα) περιέχουν μόλις 170 θερμίδες!
Από αυτά τα 100 γραμμάρια, μόνο τα 2.7 γραμμάρια είναι λίπος, και μάλιστα είναι από τα καλά λιπαρά που θωρακίζουν την υγεία μας.

Τα κάστανα μπορείτε να τα απολαύσετε ψητά, βραστά ή έτοιμα από τον καστανά.

Έτσι, την επόμενη φορά που η όρεξή σας θα τραβάει κάτι γλυκό και χορταστικό, φάτε κάστανα χωρίς ενοχές!

Κρυμμένες πηγές ζάχαρης

Ακόμα κι αν δεν βλέπετε τη λέξη «ζάχαρη» γραμμένη πάνω στη συσκευασία εντός τροφίμου, δε σημαίνει ότι δεν υπάρχει κρυμμένη μέσα. Η ζάχαρη μπορεί να υπάρχει σε πολλές μορφές και μερικές από τις ονομασίες  των απλών σακχάρων  που χρησιμοποιεί η βιομηχανία τροφίμων είναι:

 

Βύνη

Βύνη κριθαριού

Γαλακτόζη

Γλυκαντικό αραβοσίτου

Γλυκόζη

Δεξτρίνη

Δεξτρόζη

Ζάχαρη demerera

Ζαχαρότευτλο

Ισομαλτόζη

Κρυσταλλική ζάχαρη

Λαβουλόζη

Λακτόζη

Λευκή ζάχαρη

Μαλτοδεξτρίνη

Μαλτόζη

Μανιτόλη

Μαύρη ζάχαρη

Μελάσα

Μέλι

Μικροκρυσταλλική σελουλόζη

Νέκταρ αγάβης

Ξυλιτόλη

Πολυδεξτρόζη

Σιρόπι αραβοσίτου

Σιρόπι ρυζιού

Σιρόπι σφενδάμου

Σορβιτόλη

Σουκρόζη

Συμπυκνωμένος χυμός φρούτων

Φρουκτόζη

Φρουκτο- ολιγοσακχαρίτες

Χυμός ζαχαροκάλαμου

 

Ας παρατηρήσουμε τη φύση μας και το σώμα μας.

  Δεν χρειάζεται να είναι κάποιος ειδικός για να καταλάβει κάποια πράγματα. Γιατί έχουμε τα δόντια μας; Πολύ απλά για να μασάμε την τροφή. Η πέψη της τροφής ξεκινάει απ’ το στόμα.  Με τα δόντια την τεμαχίζουμε σε πολύ μικρά κομμάτια όπου σε συνεργασία με το σάλιο, το οποίο περιέχει ένζυμα, ξεκινάει η διάσπαση των συστατικών της για να περάσει στο στομάχι οπού θα ολοκληρωθεί η διαδικασία.

  Αν δεν μασήσουμε καλά τη τροφή, τη δουλεία της διάσπασης θα την κάνει αποκλειστικά το στομάχι με αποτέλεσμα την υπερδραστηριότητα του, αυξημένη έκκριση γαστρικών υγρών, μειωμένη απορρόφηση συστατικών και συμπτύγματα δυσπεψίας ή καούρες.

Επίσης η διαδικασία της μάσησης αυξάνει το χρόνο του γεύματος με αποτέλεσμα να επιτυγχάνεται ευκολότερα ο κεφαλικός κορεσμός -ο οποίος χρειάζεται 20 λεπτά για να επιτευχθεί-  με αποτέλεσμα να χορταίνουμε με λιγότερη ποσότητα φαγητού.

  Ας μην ξεχνάμε ότι η γεύση και η απόλαυση της τροφής υπάρχει μόνο στην στοματική κοιλότητα, οπότε όσο περισσότερο κρατήσουμε το φαγητό στο στόμα μας, τόσο περισσότερη απόλαυση θα πάρουμε. Μασώντας καλά και τρώγοντας αργά καταναλώνουμε λιγότερο από το μισό φαγητό σε σχέση με πριν, παίρνουμε περισσότερη απόλαυση και χορταίνουμε περισσότερο.  

  Όταν λειτουργούμε πέρα από τη φύση μας τότε το σώμα μας δεν μπορεί να λειτουργήσει φυσιολογικά, με αποτέλεσμα την εμφάνιση προβλημάτων υγείας αλλά και αύξηση του βάρους.   Δεν είμαστε προγραμματισμένοι να τρώμε γρήγορα (εκτός από τις περιπτώσεις κίνδυνου και επιβίωσης) αλλά και ούτε να τρεφόμαστε με υγρά και «σκόνες αδυνατίσματος», γιατί έτσι παρακάμπτεται η φυσιολογική διαδικασία. Έτσι λοιπόν είναι καλύτερο να παρατηρούμε τη φύση μας και αντί να ψάχνουμε οποιονδήποτε μαγικό τρόπο αδυνατίσματος όπως είναι τα χάπια, οι σκόνες και τα μαγικά παπούτσια, αρκεί να δώσουμε στο σώμα μας αυτό που φυσιολογικά χρειάζεται.

Μέλι Ελάτης Βανίλια Μαινάλου

Δοκιμάσαμε ένα διαφορετικό μελί, το Μέλι Ελάτης Μαινάλου Βανίλια είναι ένα μοναδικό προϊόν με Προστατευόμενη Ονομασία Προέλευσης (ΠΟΠ). Παράγεται από τα μαύρα έλατα του όρους  Μαίναλο της ορεινής Αρκαδίας. 

Το μέλι αυτό δε συλλέγεται από τα άνθη αλλά από ένα μελίτωμα (ρητίνη) που παράγουν κάποιοι μικροοργανισμοί στον κορμό του μαύρου ελάτου.

Έχει ιδιαίτερο χρώμα σε σχέση με τις άλλες ποικιλίες μελιού που θυμίζει καραμέλα και βανίλια και είναι παχύρευστο. Είναι από τα μέλια που δεν κρυσταλλώνουν "ποτέ" γιατί έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε φυσικά σάκχαρα. Έχει ιδιαίτερα καλή γεύση και δεν παρουσιάζει έντονο άρωμα.  Η εξαγωγή της ελατοβανίλιας είναι πολύ δύσκολη γι' αυτό και η παραγωγή είναι πολύ μικρή.

Δεν υπάρχουν παχυντικά τρόφιμα.

Δεν είναι σωστό να απομονώσουμε ένα τρόφιμο με βάση τις θερμίδες που περιέχει και να το χαρακτηρίσουμε "παχυντικό". Υπάρχει μια σύνθετη ισορροπία μεταξύ των θερμίδων, του τι προσφέρει, πως μεταβολίζεται αλλά και του ποτέ, πόσο και πως θα το καταναλώσουμε. 

Δεν είναι μονό οι θερμίδες. Μπορεί να έχουμε δυο τρόφιμα της ίδιας θερμιδικής αξίας αλλά το ένα να έχει πολλά θρεπτικά συστατικά και το άλλο να μην έχει τίποτα -αυτό που λέμε ¨κενές θερμίδες¨- όπως είναι τα αναψυκτικά ή μπορεί να προσφέρει περισσότερο κορεσμό. Επίσης δεν αρκεί μόνο να κοιτάμε τις θερμίδες του τροφίμου αλλά τη θέση και την ποσότητα του στο καθημερινό μας πρόγραμμα. Διαφορετικά μπορεί να μεταβολιστεί ένα τρόφιμο αν το καταναλώνουμε μόνο του και διαφορετικά σε συνδυασμό με κάτι άλλο. Γι' αυτό είναι καλό να ελέγχουμε τις διατροφικές πινακίδες των τροφίμων αλλά και να συμβουλευόμαστε κάποιον ειδικό που θα μας καθοδηγήσει για τον τρόπο και την ποσότητα κατανάλωσης των τροφών.

Μαγειρεύοντας για έναν

Ένα πολύ συνηθισμένο φαινόμενο σε εργένηδες ή ακόμα και σε ζευγάρια, είναι ότι αμελούν να μαγειρέψουν επειδή θεωρούν ότι είναι περιττός κόπος να μπουν σε αυτή τη διαδικασία μόνο για 1 ή 2 άτομα. Κι όμως, με μερικές απλές συμβουλές και μία σωστή οργάνωση, η παρασκευή ενός σπιτικού μαγειρεμένου γεύματος γίνεται πολύ εύκολη.

Ψωνίστε έξυπνα

• Ψωνίστε μαζί με έναν φίλο. Μοιραστείτε τις μεγάλες συσκευασίες.
• Χωρίστε τα μεγάλα κομμάτια κρέατος και καταψύξτε τα σε ξεχωριστές ατομικές μερίδες
• Αγοράστε φρέσκα και κατεψυγμένα προϊόντα. Είναι πολύ πιο εύκολο να χρησιμοποιηθούν σε μικρότερες ποσότητες απ’ ότι οι κονσέρβες
• Έχετε πάντα στα ντουλάπια σας τρόφιμα που διατηρούνται για καιρό όπως ζυμαρικά, όσπρια και ρύζι.

Μαγειρέψτε περισσότερο και όχι λιγότερο

Το να μαγειρεύεις υγιεινά για έναν, δεν σημαίνει ότι χρειάζεται να στερηθείς αγαπημένες συνταγές. Μαγειρέψτε το φαγητό που θέλετε, καταναλώστε τη μία μερίδα και καταψύξτε τις υπόλοιπες. Με αυτόν τον τρόπο, θα έχετε έτοιμο σπιτικό φαγητό ακόμα και τις μέρες που δεν προλαβαίνετε να μαγειρέψετε.

Εξοικονομήστε από τον  χρόνο ετοιμασίας

Αντί να κόψετε λαχανικά μόνο για τη συνταγή που ετοιμάζετε, κόψτε την διπλάσια ποσότητα και χρησιμοποιήστε την υπόλοιπη ποσότητα την επόμενη μέρα ή κατέψυξε τα. Εναλλακτικά, αγοράστε έτοιμα καθαρισμένα λαχανικά για τις μέρες που έχετε περιορισμένο χρόνο.

Μαγειρέψτε με έναν φίλο

Κανονίστε μια μέρα μαγειρικής  όπου ο καθένας θα ετοιμάσει την συνταγή του και στο τέλος  μοιραστείτε τις μερίδες . Έτσι θα περάσει ευχάριστα η ώρα, αλλά κυρίως  θα έχετε δύο διαφορετικά φαγητά ο καθένας και για τις επόμενες μέρες.

Μειώστε τις ποσότητες

Δεν σας αρέσει να τρώτε χθεσινό φαγητό; Κόψτε την συνταγή στη μέση. Διαβάστε όμως την συνταγή πριν το κάνετε, γιατί κάποια συστατικά - όπως ένα αυγό- είναι δύσκολο να χωριστούν. Όταν μειώνετε τη συνταγή, θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε και μικρότερο σκεύος ή να αλλάξετε τον χρόνο μαγειρέματος.

Σωστή αναθέρμανση

Όταν αναθερμαίνετε τα φαγητά, μια θερμοκρασία τουλάχιστον 75^ο Κελσίου τα καθιστά ασφαλή. Μπορείτε να το μετρήσετε με θερμόμετρο κρέατος εάν έχετε. Διαφορετικά, φροντίστε να ανακατεύετε και να γυρίζετε αρκετές φορές το φαγητό όταν το ζεσταίνετε. Έχετε υπόψη ότι το ζέσταμα στα μικροκύματα μπορεί να αφήσει κρύα σημεία στο φαγητό, στα οποία μπορεί να αναπτυχθούν βακτήρια.

Αποθηκεύστε τα τρόφιμα με ασφάλεια

Διατηρείστε τα φαγητά ασφαλή διατηρώντας τα θρεπτικά τους συστατικά, τοποθετώντας τα σε ρηχές συσκευασίας ενώ είναι ακόμα ζεστά και βάλτε τα στο ψυγείο να κρυώσουν. Βεβαιωθείτε ότι υπάρχει χώρος ανάμεσα τους για να κυκλοφορεί ο κρύος αέρας.

Πειραματιστείτε και διασκεδάστε

Μην μένετε κολλημένοι σε λίγες συνταγές. Δοκιμάστε κάτι καινούργιο και εμπλουτίσετε το μενού σας.

·    Αγοράστε βιβλία συνταγών ή ψάξτε νέες στο ίντερνετ

·    Αγοράστε μπαχαρικά και υλικά που δεν έχετε ξαναδοκιμάσει

·    Δοκιμάστε εθνικές συνταγές ή φυτέψτε τη δική σας γλάστρα με μυρωδικά

Απολαύστε το γεύμα σας

Ακόμη και όταν τρώτε μόνοι, περιποιηθείτε τον εαυτό σας. Στήστε ένα όμορφο τραπέζι επιλέγοντας το αγαπημένο σας σουπλά και σερβίτσιο, βάλτε τη μουσική που σας αρέσει, φέρτε λουλούδια στο τραπέζι. Χαλαρώστε, απολαύστε το φαγητό σας και θαυμάστε την δυνατότητα σας να μαγειρεύετε ένα νόστιμο, υγιεινό γεύμα για έναν.