Τον τελευταίο καιρό, ακούμε συχνά να λένε ότι για να χάσουμε ευκολότερα τα περιττά κιλά που μας ταλαιπωρούν, θα πρέπει να καταναλώνουμε περισσότερα τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Ωστόσο, σε πολλούς ο όρος αυτός μοιάζει με… κινέζικα. Τι είναι, λοιπόν, αυτός ο δείκτης και σε τι μας βοηθά; Διαβάστε όσα ακολουθούν και ξετυλίξτε το νήμα.
Τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης;
Είναι ένα «εργαλείο» που δείχνει πόσο γρήγορα ένα τρόφιμο αυξάνει το σάκχαρο του αίματος. Γενικά, τα επεξεργασμένα προϊόντα σίτου και οι πατάτες έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (ΓΔ), τα όσπρια και τα ακατέργαστα προϊόντα σίτου μέτριο ΓΔ και τα μη αμυλούχα λαχανικά (μπρόκολο, χόρτα) χαμηλό ΓΔ.
Σε τι βοηθά; Πρόσφατα στοιχεία έδειξαν ότι όσοι κατανάλωναν τρόφιμα χαμηλού ΓΔ έχασαν περισσότερο βάρος συγκριτικά με όσους κατανάλωναν τρόφιμα υψηλού ΓΔ. Μάλιστα, τα τρόφιμα χαμηλού ΓΔ είναι συνήθως πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στον κορεσμό, στην καλή υγεία του γαστρεντερικού συστήματος και στην καλύτερη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου και λιπιδίων στο αίμα. Επομένως, η κατανάλωση τροφίμων χαμηλού και μέτριου ΓΔ είναι σημαντική για όλους μας, και όχι μόνο για τους διαβητικούς και για όσους θέλουν να αδυνατίσουν.
Παρεξήγηση! Ο ΓΔ αναφέρεται στην περιεκτικότητα των τροφίμων σε υδατάνθρακες, όχι όμως σε λίπος ή πρωτεΐνη, όπως πολλοί εσφαλμένα νομίζουν.
Το… φαινόμενο γιο-γιο του ΓΔ
Πέρα από το είδος των υδατανθράκων, υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που ανεβάζουν ή κατεβάζουν το ΓΔ. Οι κυριότεροι είναι:
Επεξεργασία και μαγείρεμα Όσο πιο ακατέργαστο είναι ένα τρόφιμο που περιέχει υδατάνθρακες, τόσο πιο αργά αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα μας, ενώ το αντίθετο αποτέλεσμα έχουμε όσο περισσότερο το βράζουμε, το τεμαχίζουμε ή το πολτοποιούμε.
Φυτικές ίνες Αυξάνουν τον όγκο των τροφίμων και επιβραδύνουν την πέψη, γι’ αυτό τα τρόφιμα που τις περιέχουν, όπως τα φρούτα και τα προϊόντα δημητριακών ολικής άλεσης, έχουν χαμηλότερο ΓΔ.
Ωριμότητα Όσο πιο ώριμο είναι ένα φρούτο, τόσο περισσότερο αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα.
Λίπος Επιβραδύνει την πέψη, γι’ αυτό τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε λίπος, όπως η σοκολάτα και το πλήρες γάλα, έχουν χαμηλότερο ΓΔ από τα τρόφιμα με λιγότερα λιπαρά.
Οξύτητα Η προσθήκη όξινων ουσιών, όπως ο χυμός λεμονιού, μειώνει το ΓΔ.
Τι πρέπει να ξέρουμε
Δυστυχώς, ο ΓΔ είναι ένα δύσχρηστο εργαλείο για τους καταναλωτές. Όμως, χάρη σε αυτόν οι ειδικοί γνωρίζουν, για παράδειγμα, ότι το άγριο ρύζι είναι καλύτερο από το μπασμάτι, και αυτό από το λευκό, ότι τα ολόκληρα, λιγότερο γινωμένα φρούτα είναι καλύτερη επιλογή από τους χυμούς τους, όπως και το πολύσπορο ψωμί από το ψωμί ολικής άλεσης, και αυτό από το λευκό. Ακόμα, βασισμένοι στο δείκτη αυτό συστήνουν τα γεύματα να συνοδεύονται με λαχανικά και να καταναλώνουμε δημητριακά ολικής άλεσης και όσπρια αντί για ρύζι ή πατάτες.
Τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης;
Είναι ένα «εργαλείο» που δείχνει πόσο γρήγορα ένα τρόφιμο αυξάνει το σάκχαρο του αίματος. Γενικά, τα επεξεργασμένα προϊόντα σίτου και οι πατάτες έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (ΓΔ), τα όσπρια και τα ακατέργαστα προϊόντα σίτου μέτριο ΓΔ και τα μη αμυλούχα λαχανικά (μπρόκολο, χόρτα) χαμηλό ΓΔ.
Σε τι βοηθά; Πρόσφατα στοιχεία έδειξαν ότι όσοι κατανάλωναν τρόφιμα χαμηλού ΓΔ έχασαν περισσότερο βάρος συγκριτικά με όσους κατανάλωναν τρόφιμα υψηλού ΓΔ. Μάλιστα, τα τρόφιμα χαμηλού ΓΔ είναι συνήθως πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στον κορεσμό, στην καλή υγεία του γαστρεντερικού συστήματος και στην καλύτερη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου και λιπιδίων στο αίμα. Επομένως, η κατανάλωση τροφίμων χαμηλού και μέτριου ΓΔ είναι σημαντική για όλους μας, και όχι μόνο για τους διαβητικούς και για όσους θέλουν να αδυνατίσουν.
Παρεξήγηση! Ο ΓΔ αναφέρεται στην περιεκτικότητα των τροφίμων σε υδατάνθρακες, όχι όμως σε λίπος ή πρωτεΐνη, όπως πολλοί εσφαλμένα νομίζουν.
Το… φαινόμενο γιο-γιο του ΓΔ
Πέρα από το είδος των υδατανθράκων, υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που ανεβάζουν ή κατεβάζουν το ΓΔ. Οι κυριότεροι είναι:
Επεξεργασία και μαγείρεμα Όσο πιο ακατέργαστο είναι ένα τρόφιμο που περιέχει υδατάνθρακες, τόσο πιο αργά αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα μας, ενώ το αντίθετο αποτέλεσμα έχουμε όσο περισσότερο το βράζουμε, το τεμαχίζουμε ή το πολτοποιούμε.
Φυτικές ίνες Αυξάνουν τον όγκο των τροφίμων και επιβραδύνουν την πέψη, γι’ αυτό τα τρόφιμα που τις περιέχουν, όπως τα φρούτα και τα προϊόντα δημητριακών ολικής άλεσης, έχουν χαμηλότερο ΓΔ.
Ωριμότητα Όσο πιο ώριμο είναι ένα φρούτο, τόσο περισσότερο αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα.
Λίπος Επιβραδύνει την πέψη, γι’ αυτό τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε λίπος, όπως η σοκολάτα και το πλήρες γάλα, έχουν χαμηλότερο ΓΔ από τα τρόφιμα με λιγότερα λιπαρά.
Οξύτητα Η προσθήκη όξινων ουσιών, όπως ο χυμός λεμονιού, μειώνει το ΓΔ.
Τι πρέπει να ξέρουμε
Δυστυχώς, ο ΓΔ είναι ένα δύσχρηστο εργαλείο για τους καταναλωτές. Όμως, χάρη σε αυτόν οι ειδικοί γνωρίζουν, για παράδειγμα, ότι το άγριο ρύζι είναι καλύτερο από το μπασμάτι, και αυτό από το λευκό, ότι τα ολόκληρα, λιγότερο γινωμένα φρούτα είναι καλύτερη επιλογή από τους χυμούς τους, όπως και το πολύσπορο ψωμί από το ψωμί ολικής άλεσης, και αυτό από το λευκό. Ακόμα, βασισμένοι στο δείκτη αυτό συστήνουν τα γεύματα να συνοδεύονται με λαχανικά και να καταναλώνουμε δημητριακά ολικής άλεσης και όσπρια αντί για ρύζι ή πατάτες.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου