Πατάτες φούρνου με πέστο μπρόκολο και μανιτάρια Champignon

Υλικά
Για το πέστο μπρόκολο:
1/2 μπρόκολο (μόνο τα τρυφερά κομμάτια τις  φουντίτσες)
5 έως 6 κλωνάρια  βασιλικού  (Χρησιμοποιήστε τα φύλλα)
1/2 σκελίδα σκόρδο
2 κουταλιές της σούπας λεμόνι
10 πράσινες ελιές
Καρύδια
Ελαιόλαδο για γεύση
Αλάτι (αν χρειάζεται) σε γεύση

4 μεγάλες πατάτες 
1  κονσέρβα  μανιτάρια Champignon

Εκτέλεση
Πέστο: βράζουμε  το  μπρόκολο λίγο να κρατεί  να  είναι al dente. Τα  βάζουμε στο  μούλτι  μαζί  με τα  υπόλοιπα  υλικά  και  τα  πολτοποιούμε.

Τυλίγουμε  τις πατάτες σε αλουμινόχαρτο. Ψήνουμε για μιάμιση  ώρα (ή περισσότερα) έως 180 ° c. Τρυπάμε  με  ένα πιρούνι για να δούμε αν είναι μαλακές και  έχουν  ψηθεί. Τις κόβουμε στην μέση . Αφαιρούμε μια μικρή  ποσότητα  από της  πατάτες. Στο μείγμα  της  πατάτας  προσθέτουμε  λίγο  λάδι  και  αναμειγνύουμε με λίγο αλάτι και ανακατεύουμε καλά το μείγμα  αυτό της πατάτας. Προσθέτουμε τα ψιλοκομμένα μανιτάρια και το πέστο  μπρόκολο  και  γεμίζουμε τις  πατάτες. Σερβίρουμε όσο  είναι  ζεστές.

10 τρόφιμα που «ασβεστώνουν» τον οργανισμό

Μελέτες έχουν δείξει ότι μια τροφή πλούσια σε ασβέστιο δεν δυναμώνει μόνο τα οστά και τα δόντια, αλλά δρα ενάντια στην οστεοπόρωση, μειώνει τον κίνδυνο για καρκίνο, ελέγχει την πίεση και ηρεμεί τα νεύρα. Πρόσφατες μελέτες έδειξαν επίσης ότι το ασβέστιο βοηθά στην καύση του λίπους. Τα ακόλουθα 10 τρόφιμα έχει αποδειχτεί πως έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε ασβέστιο και η συχνή τους κατανάλωση είναι το καλύτερο δώρο για τον οργανισμό μας:

1. Άπαχο γάλα
2. Τυρί Ricotta
3. Γιαούρτι
4. Ενισχυμένο γάλα σόγιας
5. Τοφού
6. Σπανάκι
7. Σαρδέλες
8. Ελβετικό τυρί
9. Ξερά φασόλια
10. Αμύγδαλα

Χυμός καρότου

Υλικά

Για 4-6 άτομα

1 κιλό καρότα καθαρισμένα ( πουρέ)
500ml ζεστό νερό
Χυμό πορτοκάλι από 2 πορτοκάλια
1 κ.γλ. μέλι

Εκτέλεση

Ρίχνετε στον μπλέντερ όλα τα καρότα και τα πολτοποιείτε μέχρι να γίνει το μείγμα πουρές.
Στη συνέχεια ρίχνετε 500 ml (2 κούπες) ζεστό νερό μέσα στον πουρέ και αφήνετε στην άκρη 30 λεπτά.

Χρησιμοποιώντας μια κανάτα 2 λίτρων βάζετε το σουρωτήρι χειρός από πάνω και σουρώνετε τον πουρέ πιέζοντας με ένα κουτάλι.
Έπειτα προσθέτετε τον χυμό πορτοκάλι και το μέλι και κρύο νερό μέχρι να γεμίσει η κανάτα.Το  βάζετε για  30  λεπτά  στην  κατάψυξη  και  το  σερβίρετε  παγωμένο. 

Δυο διαφορετικά ντιπ καρότου

Ντιπ  ωμού καρότου

Υλικά

• 1 καρότο τριμμένο
• 2 κεσεδάκια γιαούρτι στραγγιστό
• 2 κουταλιές της σούπας κοφτές μαγιονέζα
• αλάτι
• πιπέρι
• λάδι
• ξύδι
• φέτα κομμένη σε κυβάκια

Εκτέλεση
1. Τρίβετε το καρότο, του προσθέτετε ξύδι και το αφήνετε λίγο να απορροφηθεί.
2. Ανακατεύετε καλά σε ένα μπολ το γιαούρτι με τη μαγιονέζα, μέχρι να γίνουν ένα ομοιογενές μείγμα.
3. Στραγγίζετε το καρότο και το αφήνετε στην άκρη.
4. Στο μπολ με το γιαούρτι και τη μαγιονέζα, προσθέτετε το ξύδι που έμεινε από το πιάτο μαζί με το λάδι, και όσο αλάτι και πιπέρι επιθυμείτε και ανακατεύετε καλά.
5. Τέλος προσθέτετε το καρότο και ανακατεύετε ξανά.
6. Προσθέτετε τη τριμμένη φέτα, ανακατεύετε μια τελευταία φορά και είστε έτοιμοι.

Ντιπ βραστού καρότου

Υλικά

• 1 καρότο βρασμένο
• 200 γρ. γιαούρτι στραγγιστό
• 1 κ.γ. τζίντζερ
• 1/2 σκελίδα σκόρδο
• λίγο αλάτι
• λίγο πιπέρι

Εκτέλεση

Βάζουμε όλα τα υλικά στο μπλέντερ μέχρι να γίνει ένα ομοιόμορφο μείγμα.

Σερβίρουμε συνοδεύοντας με κράκερ.

Καρότα

Ίσως οι  πιο γνωστές ρίζες, υπάρχουν διάφορες ποικιλίες καρότων (άσπρα, κίτρινα, κόκκινα, μοβ), αλλά εμείς γνωρίζουμε τα πορτοκαλί που κυριαρχούν στην Ευρώπη μετά τον 18ο αιώνα.

Tα καρότα έχουν έντονα γλυκιά γεύση και πλούσιο πορτοκαλί χρώμα, που τους προσδίδει η β-καροτίνη που περιέχουν σε μεγάλες ποσότητες. Στην αρχαία Ελλάδα χρησιμοποιούνταν για φαρμακευτικούς σκοπούς και αργότερα εντάχθηκαν στη διατροφή μας.

Πώς μας ωφελούν: Η β-καροτίνη που περιέχουν μετατρέπεται στον οργανισμό σε βιταμίνη Α, η οποία είναι γνωστή για την αντιοξειδωτική δράση της και θεωρείται απαραίτητη για την καλή λειτουργία της όρασης. Το καρότο είναι επίσης πλούσιο σε χλώριο και θείο, συμβάλλοντας έτσι στην καλή υγεία των οστών, στη σωστή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και στην ενίσχυση της κυκλοφορίας του αίματος. Ταυτόχρονα, περιέχει σημαντικές ποσότητες ασβεστίου, φωσφόρου και μαγνησίου, μέταλλα απαραίτητα για την υγεία των οστών και του νευρικού συστήματος. Τέλος, μας προσφέρει μικρές ποσότητες βιταμίνης Ε, η οποία συμβάλλει στην καλή υγεία του μυϊκού μας συστήματος και στην καλύτερη κυκλοφορία του αίματος.

Πώς να τα καταναλώσετε: Διαλέγετε πάντα καρότα μετρίου μεγέθους, γιατί είναι και πιο τρυφερά. Τα καρότα γίνονται στον ατμό, αλλά η νοστιμιά τους αναδεικνύεται αν τα τρίψετε και τα σοτάρετε σε λίγο ελαιόλαδο, είτε μόνα  τους, είτε μαζί με άλλα λαχανικά, και τα πασπαλίσετε με κύμινο. Το κύμινο τονίζει ακόμα περισσότερο τη γλυκιά γεύση του καρότου.

Θρεπτική αξία ανά 1 φλιτζάνι
• Θερμίδες 50
• Πρωτεΐνες 1,13 γρ.
• Υδατάνθρακες 3 γρ.
• Φυτικές ίνες 1,6 γρ.
• Σάκχαρα 4,5 γρ

Μπιφτέκια φούρνου νηστίσιμα

Η νηστεία ξεκίνησε και μαζί με αυτή και η απαγόρευση οριμένων τροφίμων μέχρι το Πάσχα. Έτσι λοιπόν σας προτείνουμε ένα πολύ νόστιμο και νηστίσιμο φαγητό το οποίο σίγουρα θα σας ικανοποιήσει.

 

Υλικά:

• 4 πατάτες
• 3 καρότα
• 2 κρεμμύδια
• λίγο δυόσμο
• πιπέρι
• αλάτι
• τριμμένη φρυγανιά

Εκτέλεση:

1. Βράζουμε τις πατάτες και τα καρότα μεχρι να μαλακώσουν και να λιώνουν με το πιρούνι.
2. Στο νερό να έχουμε βάλει αλάτι και πιπέρι.
3. Τα χτυπάμε στο μούλτι μαζί με τα μπαχαρικά και λίγη τριμένη φρυγανιά.
4. Αφού κρυώσει το μίγμα (εκτος ψυγείου) πλάθουμε κεφτεδάκια με τα χέρια μας και τα περνάμε πάλι απο τη φρυγανιά.
5. Τα βάζουμε σε αντικολλητικο χαρτί στο ταψί και στο φούρνο στο γκρίλ στους 200 C για 30 λεπτά περίπου.

Οι διατροφικές παγίδες που κρύβει το σαρακοστιανό τραπέζι

Η καθαρά Δευτέρα είναι προ των πυλών και συνήθως ψωνίζουμε γαι το συγκεκριμένο τραπέζι ένα πλήθος εδεσμάτων, πολλά από τα οποία τον υπόλοιπο χρόνο θεωρούνται απαγορευμένα, ενώ την ημέρα αυτή υπάρχει πάντα το άλλοθι της παράδοσης για την αυξημένη κατανάλωσή τους.

Στο Σαρακοστιανό Τραπέζι την τιμητική τους έχουν τα θαλασσινά, η λαγάνα, οι ελιές, ο ταραμάς, ο χαλβάς και σε πολλές περιπτώσεις και η φασολάδα. Βέβαια όλα αυτά συνοδεύονται και με κρασί.

 

Θαλασσινά: Τα θαλασσινά όπως καλαμάρια, γαρίδες και χταπόδι είναι οι πρωταγωνιστές αυτού του τραπεζιού και αποτελούν πηγές πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας για τον οργανισμό μας. Ο περισσότερος κόσμος έχει την εντύπωση ότι τα θαλασσινά προκαλούν αύξηση της χοληστερόλης του αίματος και τα αποφεύγει, ενώ αγνοεί το γεγονός ότι περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα καλύπτοντας τις ανάγκες μας σε πρωτείνη.  Περιέχουν ελάχιστο λίπος και είναι καλές πηγές βιταμίνης Β12, η οποία είναι απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία του νευρικού ιστού.

Η παγίδα σε αυτή την κατηγορία τροφίμων είναι ο τρόπος μαγειρέματος τους. Συνήθως καταναλώνονται τηγανητά αυξάνοντας έτσι τη θερμιδική τους αξία. Τα 100 γρ. τηγανητά καλαμαράκια και γαρίδες συνεισφέρουν περίπου 220 θερμίδες, οι οποίες μειώνονται σε λιγότερο από τις μισές αν γίνουν ψητά ή ακόμα καλύτερα βραστά.Το ίδιο συμβαίνει και με το χταπόδι.

 

Όσπρια: Επίσης κάναμε αναφορά στην ομάδα των οσπρίων. Τα οποία είναι πολύ καλές πηγές διαλυτών φυτικών ινών, οι οποίες συμβάλλουν τόσο στη μείωση της χοληστερόλης αλλά και τη διατήρηση σε φυσιολογικά επίπεδα του σακχάρου στο αίμα. Ένα φλιτζάνι φασόλια περιέχει περίπου 200 θερμίδες, ενώ τα 5-6 ντολμαδάκια γύρω στις 190, οι οποίες προέρχονται κυρίως από υδατάνθρακες και λίπος.

 

Λαγάνα: Η λαγάνα είναι το ψωμί της Καθαράς Δευτέρας και σύμφωνα με την παράδοση είναι άζυμος άρτος, ψωμί υποδεέστερης ποιότητας κατάλληλο για νηστεία. Φτιάχνεται από μαλακό αλεύρι και μαγιά και η θερμιδική του αξία δεν διαφέρει σε τίποτα με το γνωστό σε όλους μας λευκό ψωμί. 

 

Ελιές: Ανάλογα με το μέγεθος του, 5 μικρές ή 3 μεγάλες αποδίδουν 45 θερμίδες και ισοδυναμούν με ένα κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο. Είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και αποτελούν καλή πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων. Περιέχουν σημαντικές ποσότητες βιταμίνης Α και καροτενοειδών και σε μικρές ποσότητες βιταμίνες Β6 και Β12.

 

Ταραμάς: Ο ταραμάς είναι τα αβγά του μπακαλιάρου ή του κυπρίνου (αβγοτάραχο). Στο εμπόριο θα βρείτε δύο είδη του, τον άσπρο και τον κόκκινο. Αποτελεί μια καλή πηγή βιταμινών Α και D, μαγνησίου, ψευδαργύρου, φωσφόρου και καλίου. Παρόλα αυτά είναι πλούσιο σε νάτριο (αλάτι), γι’ αυτό και θα πρέπει να καταναλώνεται συνετά. Η θερμιδική του αξία, ανέρχεται σε 120 θερμίδες ανά κουταλιά της σούπας.

 

Χαλβάς: Ο χαλβάς παρασκευάζεται κατά 60% από ταχίνι διατηρώντας όλα τα πλεονεκτήματα του εν λόγω τροφίμου. Ένα κομμάτι χαλβά περιέχει ενέργεια μεγαλύτερη των 250 θερμίδων αλλά εφοδιάζει τον οργανισμό μας με σίδηρο, μαγγάνιο, φώσφορο και ασβέστιο.

 

Κρασί: Το κρασί, απαραίτητο συνοδευτικό του γεύματος, συμβάλλει στην καλή λειτουργία της καρδιάς, κυρίως λόγω της ρεσβερατρόλης, αντιοξειδωτικής ουσίας που βρίσκεται στο φλοιό των κόκκινων σταφυλιών. Το κόκκινο κρασί αυξάνει την αγγειοδιασταλτικότητα των αγγείων και μειώνει την πίεση, συμβάλλοντας στην καλή λειτουργία της καρδιάς. Το ένα ποτηράκι κρασί περιέχει γύρω στις 70 θερμίδες.

 

 

Ο φαύλος κύκλος της αύξησης βάρους και έλλειψης άσκησης.

  Όσο παχαίνουμε τόσο μας είναι πιο δύσκολο να κινηθούμε και να κάνουμε οποιοδήποτε είδος δραστηριότητας με αποτέλεσμα να μας παχαίνει περισσότερο το φαγητό που τρώμε, αφού δεν μπορούμε να το κάψουμε αλλά και να πέφτει η διάθεσή μας με αποτέλεσμα τρώμε ακόμη περισσότερο και να παχαίνουμε. Τι μπορούμε να κάνουμε σε αυτή την περίπτωση; Απλά να περπατάμε και αν υπάρχει η δυνατότητα κολυμπάμε. Όταν υπάρχει κάποιο πρόβλημα που δεν μας επιτρέπει να ασκηθούμε, δεν χρειάζεται να κάνουμε έντονη γυμναστική, καλό είναι να κάνουμε τόσο όσο μπορούμε από οποιαδήποτε ήπια δραστηριότητα. Με αυτό τον τρόπο βοηθάμε όσο μπορούμε τον οργανισμό και σιγά σιγά να δυναμώσει ώστε να αυξήσουμε την ένταση και τη διάρκεια των δραστηριοτήτων. Έτσι καταφέρνουμε να χάσουμε βάρος, να δυναμώσουμε να μην πονάμε, να μπορούμε να ασκηθούμε ευκολότερα και να έχουμε καλύτερη διάθεση, με αποτέλεσμα να μπούμε σε έναν νέο κύκλο, αυτόν της μείωσης βάρους και της άσκησης.

Ξέρατε ότι μερικά τρόφιμα διεγείρουν την διάθεση μας για καλό χιούμορ ;

Ρίξτε μια ματιά και να επενδύστε σε αυτές τις τροφές (με μέτρο)!

1 - Μέντα

2 - Μπανάνα

3 – Πιπεριά κόκκινη

4 - Βρώμη

5 - Αυγό

6 - Μαρούλι

7 - Γάλα (άπαχο)

8 - Ρύζι

9   Φιστίκια  Κάσιους

10 - Πορτοκαλί

Μύθοι ή αλήθειες

Τα προιόντα ολικής αλέσεως περιέχουν λιγότερες θερμίδες σε σχέση με τα αντίστοιχα προιόντα που δεν είναι ολικής αλέσεως.

Λάθος

Αυτή η αντίληψη επικρατεί αρκετό καιρό παρ' όλα αυτά η άποψη αυτή είναι αναληθής. Τα προιόντα ολικής αλέσεως προσδίδουν τις ίδιες ακριβώς θερμίδες αλλά έχουν μεγαλύτερη θρεπτική αξία. Π.χ μια φέτα μαύρο ψωμί έχει τις ίδιες θερμίδες με μια φέτα άσπρο ψωμί. Το προιόντα ολικής αλέσεως προσφέρουν μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών οι οποίες είναι υπεύθυνες για την υγεία του εντέρου και την διατήρηση του σακχάρου του αίματος σε πιο υγιή και ισορροπημένα επίπεδα και είναι σαφώς πλουσιότερα σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β που βοηθούν στην ομαλή λειτουργία του νευρικού μας συστήματος και του μεταβολισμού.

Σουπιές με σπανάκι

Σας προτείνουμε μία νόστιμη συνταγή και εξαιρετικά θρεπτική.

 

Υλικά (για 6 άτομα)

• 1 κιλό σουπιές
• 1½ φλιτζάνι κρασί άσπρο (αρετσίνωτο)
• 2 ξερά κρεμμύδια ψιλοκομμένα
• 1 μάτσο μάραθο χοντροκομμένο
• 1 κιλό σπανάκι χοντροκομμένο
• 1 φλιτζάνι λάδι
• 1 φλιτζάνι νερό
• αλατοπίπερο

Εκτέλεση

• Καθαρίζετε τις σουπιές και τις κόβετε σε μικρά κομμάτια.
• Τις βάζετε σε μια κατσαρόλα μαζί με το νερό και το κρασί. Αφήνετε να βράσουν σε χαμηλή θερμοκρασία για 20 λεπτά (μέχρι να πιουν το ζουμί τους).
• Προσθέτετε το λάδι, τα κρεμμύδια, το μάραθο.
• Σιγοβράζετε για άλλα 20 λεπτά με κλειστό το καπάκι.
• Προσθέτετε το σπανάκι, αλατοπιπερώνετε και ανακατεύετε με τις σουπιές.
• Συνεχίζετε το βράσιμο για 25-30 λεπτά ακόμα.

Καλή σας όρεξη......

 

Έχουν τα γιαούρτια προβιοτικά;

Πολύ συχνά ακούμε ότι πρέπει να καταναλώνουμε γιαούρτι γιατί έχει προβιοτικά. Τι σημαίνει όμως ο όρος αυτός; Σύμφωνα με τον ορισμό του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας, «προβιοτικά (probiotics) είναι τα ζωντανά μικρόβια που όταν καταναλωθούν σε επαρκή ποσότητα, έχουν οφέλη για την υγεία και για την αντιμετώπιση ορισμένων παθήσεων». Γενικά, τα προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως είναι το γιαούρτι και το ξινόγαλo, περιέχουν τέτοια καλά ζωντανά μικρόβια. Τα τελευταία χρόνια η βιομηχανία δημιούργησε προβιοτικά προϊόντα στα οποία προσέθεσε (στους ήδη υπάρχοντες «καλούς» μικροοργανισμούς) μεγαλύτερο ποσοστό ζωντανών μικροβίων, ώστε να αυξάνεται η ωφελιμότητά τους. Έτσι, υπάρχει στην αγορά και η κατηγορία των γιαουρτιών που είναι εμπλουτισμένα με προβιοτική καλλιέργεια.